혈압 낮추는 방법

혈압 낮추는 방법, 고혈압 낮추는 방법

 

고혈압은 일상생활에서 주의를 기울이면

충분히 조절할 수 있는 질병입니다.

 

특히 식사요법으로 혈압을 어느 정도는

내릴 수 있으며, 약이 필요한 경우에도

 

복용량을 줄일 수 있습니다.

 


적절한 식사는 혈압을 조절하고

 

다른 만성질환의 예방에도 효과적인데요 
기본적인 식생활 지침을 잘 지키는 것이

 

혈압을 낮추는 식사요법의 시작입니다.

 

 

 

식사요법은 여러 가지 제한이 있어서

 

불편하다는 생각이 들 수도 있지만

 

식사요법이 바로 고혈압 치료라고
생각하고 적극적으로 시행해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

[혈압 낮추는 법]

 

1. 염분섭취 제한

 

 

 

 

혈압 낮추는 법 첫번째는

염분섭취 제한이며, 이는 가장 기본입니다.

혈압과 염분은 밀접한 관계가 있으므로

염분 섭취를 제한해야 혈압을 조절할

수 있습니다.

 

먼저 각 식품군을 골고루 먹되

짠 음식은 피하고 싱겁게 먹어야 합니다.

 

지방이 많은 고기나 튀긴 음식은 되도록

적게 먹고 물이 아닌 음료는 적게 마십니다.

 

술을 마실 때에도 그 양을 제한하는

것이 좋으며, 활동량을 늘려

건강체중을 유지합니다.

 

 

세계보건기구(WHO)의 하루 나트륨

 

섭취 권장량은 2000mg(소금5g)입니다.

그에 비해 우리나라 사람들의

하루 평균 나트륨 섭취량은

권장 기준치의 2~3배 이상 높지요

 

 

 

하루 적정량으로 염분 섭취량을

줄이면 혈압이 감소하게 되며 사용되는

약물의 양을 줄일 수 있습니다.

 

한국인의 음식 중에서는

소금이외에도 양념류와 김치류에

나트륨이 많이 들어 있고,

가공식품에서는 라면, 자연식품에서는

백미가 주요 나트륨 함유식품들입니다.

 

그렇다면 나트륨을 조절하기 위해

 

‘저염식’을 먹어야 하는데, 막연히

 

‘저염식’하면 어떻게 해야 할지

떠오르지 않고 실천도 어려운데요

 

 

다음과 같이 구체적으로 나에게 맞는

염분조절 방법을 세우고 조리법을 익혀

식습관을 들이면 염분조절이

한결 쉬워질 것입니다.

 

 


염분조절을 위해 국이나 찌개를 먹을 때

건더기 위주로 먹고, 은 그릇을

사용합니다. 짠 국물에 밥을 말아 먹지

않고, 국물은 남기는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

2. 체중 조절

 

 

 

혈압 낮추는 법 두번째는 체중조절입니다.

 

 

체중과 혈압은 비례하므로 체중이

 

감소하면 혈압은 그만큼 떨어집니다.

 

표준체중보다 10% 과체중의 경우,

 

5kg 정도의 체중감량으로도 대부분

 

혈압이 감소합니다.

체중을 줄이면 투약량을

단계적으로 줄이거나,

약제를 끊는 경우도 있습니다.

 

그렇기 때문에 표준체중을 항상

 

유지하도록 해야 합니다.

 


먼저 자신의 체질량 지수를 계산해

보고 적정한 목표체중을 설정합니다.

 

적정한 체중을 항상 유지 할 수 있도록

 

일상생활 속에서 올바른 식습관을 지키고

운동을 꾸준히 해준다면

혈압은 반드시 낮아집니다.

 

 

 

 

3. 인스턴트 음식, 패스트푸드 절제

 

혈압 낮추는 법 세번째는

인스턴트와 패스트푸드 절제입니다.

 

 

 젓갈, 장아찌 등의 절임식품과

 

치즈, 베이컨, 햄, 소시지, 통조림과

 

같은 가공식품을 적게 먹습니다.

 

 

 

음식은 맵고 짜지 않게 먹고,

식탁 위의 소금, 간장같은 양념통을

 

치우는 것도 좋은 방법입니다.

 

김치, 깍두기를 작게 해서 먹고,

 

김에는 소금을 바르지 않습니다.
매일 칼륨이 풍부한 음식을 충분히

 

먹는 것도 도움이 됩니다.

 

 과일은 바나나, 귤, 딸기,

건포도가, 채소는 시금치, 호박,

버섯, 부추, 오이가 좋으며,

 

 패스트푸드를 피하고 가공식품 구입 시

 

영양성분함량표에서 나트륨 함량을

 

확인 후 구입하도록 습관화합니다.

 

 

 

 

 

4. 천연조미료 사용

 

 

 

혈압 낮추는 법 네번째는

천연조미료 사용입니다.

소금 대신 천연조미료

(후춧가루, 마늘, 생강, 양파, 겨자,

고춧가루, 멸치, 다시마, 카레,

계피 등)를 이용하여 싱거운 맛에

변화를 주도록 합니다.

 

쑥갓, 미나리, 파슬리, 고추, 깻잎

등 향을 내는 채소를 이용합니다.

신선한 재료를 이용하여 재료 자체의

맛을 살리도록 는 것도 방법입니다.

 

 물미역, 파래 등의 해조류는 조리 시 

소금기를 미지근한 물에 충분히

빼도록 해야 한다.

 

 

 

5. 저염식 조리법 습관화

 

 

혈압 낮추는 법 다섯번째는

조염식 조리법 습관화입니다.

식사를 할때 저염식 조리법을

습관화하는 것이 좋은데요

예를 들면 생선은 조림보다 구이로

하는 것이 좋습니다.

 

 

 

음식의 온도가 높으면 짠맛을 잘 못

느끼므로, 조리 후에 간을 해야 합니다.

무침 음식 조리 시 소금 대신

신맛과 단맛(설탕, 식초, 레몬즙)을

적절히 이용하여 조리합니다.

 

 

 

 

6. 충분한 수분섭취

 


혈압 낮추는 법 여섯번째는

충분한 수분섭취입니다.

섬유소나 수분함량이 높은 음식을

 

자주 먹고, 물을 충분히 마십니다.

 

 

 

7. 설탕, 커피, 단음료 절제

 

 

혈압 낮추는 법 일곱번째는

설탕, 커피, 단음료 절제입니다.

 설탕, 커피크리머가 든 커피나,

 

단순당이 많이 든 단 음료,

 

습관적인 후식은 되도록 먹지 않습니다.

 

 

 

8. 균형잡히고 규칙적인 식사

 

 

혈압 낮추는 법 여덟번째는

균형잡힌 규칙적인 식사입니다.

하루 세끼 식사를 거르지 않고,

 

항상 일정한 양만 먹습니다.

 

 

 

9. 절주

 

 

혈압 낮추는 법 아홉번째는 절주입니다.

혈압이 갑자기 상승하는 가장 많은

이유가 바로 과도한 음주인데요

가벼운 술 한두잔은 혈액순환에도

도움이 되고, 혈압에도 좋습니다

하지만 과하게 술을 세포막에 변화를

일으키고, 칼슘이온이 과도하게

혈관 세포로 유입되어, 혈관을 수축시키고

이는 혈압을 높이게 됩니다.

술은 급성으로 갑자기 혈압을 상승시키기도

하지만, 만성적인 음주 역시 혈압을

상승시킵니다. 때문에 고혈압을 가진 분들은

과도한 음주를 피하고, 혈압을 낮추는

음식을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.