골다공증에 좋은 음식 7가지

골다공증에 좋은 음식

골다공증은 뼈가 약해져 쉽게 골절되는

질환이죠. 우리몸의 뼈의 양은 20~30대에

최고치였다가 나이 들면서 감소하기 때문에

골다공증 예방을 위해서는 젊을 때부터

뼈 건강을 잘 유지하는 것이 중요합니다.

 

특히 여성의 경우에는 폐경 이후 난소에서

분비되는 여성호르몬인 에스트로겐 분비가

중지되는데요, 이 에스트로겐은 뼈의 강도

유지에 중요한 역할을 하기 때문에,

에스트로겐 분비가 중지되면, 뼈로부터

칼슘 소실이 일어나기 시작하면서 뼈의 양이

급격히 감소하므로 각별한 주의가 필요합니다.

따라서 젊은 여성이라 할지라도 조기 폐경

또는 폐경 전이라도 난소적출술을 받은

환자는 골다공증이 발생될 위험이 높아집니다.

여성 골다공증 환자는 ‘폐경’의 영향으로

남성환자보다 약 4배 정도 많다고 합니다.

이런 골다공증을 예방하기 위해서는

어려서부터 충분한 칼슘과 비타민D를

섭취해야 하는데요.

골다공증에 좋은 음식을 소개합니다.

[골다공증에 좋은 음식]

1. 홍화씨 – 골다공증에 좋은 음식

 

 

골다공증에 좋은 음식 첫번째는 홍화씨입니다.

홍화씨는 골다공증에 좋은 음식에 대표적인

음식으로 빠지는 법이 없지요

홍화씨에는 뼈 재생을 돕는 효과와 유기백금

성분이라는 뼈를 튼튼하게 하는 성분이

들어 있어 골다공증에 탁월한 효과가 있습니다.

 

홍화씨는 골절 부위에 재생을 도우며 염증을

완화하여 관절염 치료에 도움을 주며,

홍화씨를 볶아서 물에 끓여 마시면 관절염과

골근 강화에 좋은 건강차가 됩니다

2. 콩류(특히 대두) – 골다공증에 좋은 음식

골다공증에 좋은 음식 두번째는 콩류입니다.

콩은 골다공증뿐만 아니라 건강에 좋은

음식을 이야기 할 때 빠지지 않는 음식이죠

특히, 대두는 단백질, 불포화지방,

탄수화물 뿐만 아니라 비타민, 미네랄 등

미량영양소가 풍부한 영양학적으로 우수합니다.

 

대두에 포함된 여러 성분 중 이소플라본은

페놀계 화합물의 배당체로 여성호르몬인

에스트로겐과 유사한 구조를 가진 물질

한 연구에 따르면 57세의 폐경 후

건강한 여성 28명을 대상으로 4주 동안

하루에 이소플라본 25.5 mg을 포함된

수프를 섭취하게 한 결과 섭취 전에 비해

골형성 지표인 오스테오칼신이 증가했다고

합니다. 

3. 멸치 – 골다공증에 좋은 음식

 

골다공증에 좋은 음식 세번째는 멸치입니다.

멸치는 옛날부터 ‘칼슘의 왕’이라고 불리웠죠

성인 남녀의 1일 칼슘 권장 섭취량은700mg

(50세 이상 여성은 800mg)인데

멸치 100g당 칼슘함유량은

큰 멸치 1905mg, 중간 멸치1290mg,

작은 멸치 902mg이나 됩니다.

 

하지만 많은 칼슘을 섭취한다고 해도

체내 흡수율이 낮으면 소용이 없는데요

멸치의 체내 홉수율은 보통 25%정도로

알려져 있습니다. 나머지는 체내 흡수되지

못하고 배출되는 것이지요

 

 

때문에 멸치 자체만으로는 흡수율이 높지

않으므로 흡수를 돕는 비타민D·비타민K·

단백질과 함께 섭취하는 게 좋습니다.

 

하지만 과다한 칼슘 섭취는 부작용을

일으킬 수 있으니 주의해야 하는데요

혈중 칼슘이 지나치게 많으면 혈관긴장도가

올라가 오히려 심혈관질환에 걸릴 위험이

높습니다. 따라서 칼슘을 섭취할 때는

1일 상한 섭취량인 2500mg을 지켜야 합니다.

4. 견과류 – 골다공증에 좋은 음식

골다공증에 좋은 음식 네번째는 견과류입니다.

견과류에는 오메가3, 칼슘, 칼륨,

마그네슘, 철분 등이 들어 있어 두뇌 건강,

빈혈, 혈액 순환 등에도 좋고, 특히 칼슘이

풍부하여 골다공증 개선에 많은 도움을 줍니다.

보통 입이 심심할때 과자류를 많이 드시는데

과자 대신 견과류로 바꾸면 드시면 좋습니다.

 

5. 치즈 – 골다공증에 좋은 음식

골다공증에 좋은 음식 다섯번째는 치즈입니다.

치즈는 하루 2장만 섭취하셔도 성인 기준 

일일 칼슘 섭취량을 섭취할 정도로 칼슘이

풍부합니다. 보통 우유를 많이 드시는데요

우유 200mL에 칼슘함량이 200mg,

치즈 1장에는 칼슘함량이 100mg

정도인데 우유를 통해 섭취한 칼슘의

체내흡수율 보다 치즈 섭취를 통한

칼슘 체내흡수율이 높다는 사실

알려지면서 치즈를 즐기시는 분들이

늘고 있습니다. 

6. 연어 – 골다공증에 좋은 음식

 

골다공증에 좋은 음식 여섯번째는 연어입니다.

연어는 칼슘 함량이 많지 않습니다만 대신

칼슘의 흡수를 돕는 비타민D와 흡수된 칼슘이

제대로 기능할 수 있도록 돕는 마그네슘

풍부합니다. 칼슘 함량이 높은 음식을

드시는 것도 중요하지만 섭취된 칼슘의

체내 흡수율을 높이는 것도 매우 중요합니다.
비타민D섭취에 연어가 좋지만 사실연어를

매일 먹기에는 부담스럽죠칼슘의

흡수를 돕는 비타민D를 충전할 수

있는 가장 좋은 방법은 4~11월에 한낮의

햇빛을 쬐는 것입니다. 점심시간 등

낮 시간에 적절한 야외활동을 통해 일광욕을

하는 것이 비타민D생성에 가장 많은

도움이 됩니다.

 

 

일주일에 2~3회씩 햇빛에

10~15분 정도 얼굴 또는 팔과 다리를

노출하여 비타민D의 합성을 높일 수 있습니다.

단, 한 부위를 20분 이상 쬐더라도

비타민D 합성은 더는 증가하지

않으니 지나친 노출은 삼가해야 겠습니다.

7. 케일 – 골다공증에 좋은 음식

골다공증에 좋은 음식 일곱번째는 케일입니다.

케일에는 100g당 281mg의 칼슘이

함유되어 있는데요칼슘 함유도 많지만

골다공증에 있어서 케일의 효능은 바로

비타민K 함유량이 가장 높은 식품이란 점입니다.

 

비타민K는 칼슘이 체외로 배출되는 현상을

차단하여 칼슘이 체내에 흡수되도록 돕고,

뼈의 구조 형성에 중요한 역할을 하는

단백질인 ‘오스테오칼신’ 생산을 촉진하여

뼈를 튼튼하게 하여 골다공증 예방에 좋습니다.

비타민K는 케일 외에 순무, 시금치,

브로콜리를 통해서도 섭취할 수 있습니다.

※ 골다공증 예방을 위해 피해야 할 음식

칼슘이 풍부한 음식 섭취하고 계셔도

칼슘의 흡수를 방해하는 음식도 같이

드시고 계신다면 뼈건강은 나아지지 않겠죠?

때문에 칼슘의 체내 흡수를 방해하는

탄산음료, 커피, 과자, 햄버거, 피자,

과다한 양의 단백질(산성 식품)은 피해야

하겠습니다.

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