오메가3 효능과 부작용
매년 명절선물이나 부모님 생신선물로
주로 선택하는 건강식품 중 하나가
바로 이 ‘오메가3‘ 이지요
작년에 우리나라 성인이
가장 많이 섭취하는 건강보조제로
1위가 종합비타민이고,
2위가 오메가3라고 합니다.
오메가3 효능이 알려지기 시작한건
1960년대 후반으로 거슬러 올라갑니다.
평균기온 영하 35~40도 혹한의
북극 그린란드의 에스키모인들은
1년 내내 추운 기후 때문에
과일과 채소 섭취가 어려워
평생 고기(생선, 물개)만 먹는데요
이런 에스키모인들을 치료하던
덴마크의 한 의학자는 이런
고 지방식을 주식으로 하는
에스키모인들이 10년 동안 심장병으로
인한 사망자가 단 한명도 없는 것을
보게 된 후 의문을 갖습니다.
“평소 지방이 높은 음식만 섭취하는데도
왜 심혈관질환 발생이 없을까?
왜 그럴까?’
이 후 그 원인이 에스키모인의 주식인
생선 안에 들어있는 오메가3 지방산과
관련된 것이 밝혀지면서 세상의
주목을 받기 시작합니다.
오메가3 지방산은
우리 체내에서 자체적으로 생산,
합성을 하지 못하는 필수 지방산으로
음식이나 영양제를 통해서만
섭취가능합니다.
참치, 송어, 청어, 고등어같은
등푸른생선이나 연어 등에서 얻는데
불포화 지방산인 DHA, EPA가
주성분으로 되어 있고,
몸의 염증을 감소시키고
원활한 신진대사를 돕는것은 물론
혈행개선, 중성지방 감소, 두뇌발달,
심혈관계 질환예방, 관절염 개선 등에
효과가 있습니다.
[오메가3 가 들어 있는 음식]
주로 연어, 정어리, 참치와 같은
생선, 아마인유, 호두, 캐놀라유,
경화되지 않는 콩기름 등에
많이 들어 있지만,
이런 식품을 통해 오메가3 지방산을
섭취하기가 쉽지 않습니다.
그 이유는
이런 식품들을 가공하는 식품업체들이
유통과정 중 저장기간을 연장하기 위해
기름이 산패하지 않도록 의도적으로
부분 경화 과정을 이용하는데
이때에 식물성 기름에 들어있는
오메가3 지방산이 파괴되기 때문입니다.
생선류 외에 쇠고기나 닭고기에도
오메가3 지방산이 함유되어 있지만,
이런 식용으로 기르는 동물들은
오메가-3 지방산이 풍부한 야생식물이나
씨앗을 먹기보다는 오메가3가
적게 함유되어 있는 곡물 사료를
먹기 때문에 얻을 수 있는 오메가3가
부족합니다.
[오메가3 효능]
1. 심 혈관질환 예방 및 개선 효능 – 오메가3 효능
오메가3 효능 첫번째는
심 혈관질환 예방 및 개선 효능입니다.
오메가3 지방산이 심장 건강에
도움이 된다는 사실은 1970년대 초반
미국임상학저널에서 밝힌바 있습니다.
오메가3는 심장 박동을 일정한 속도로
유지시키고, 부정맥을 예방하며,
동맥 내에서 혈액 중 혈전의 생성을
줄여주고 혈중 콜레스테롤과
다른 지방 입자들의 균형을 개선시킵니다.
또한 염증이 생기는 것을 제한하여
심장 발작과 급성 심장사를 예방하는
것으로 임상실험에서 드러난 사례도
있듯 오메가3는 심혈관질환에
효능이 있습니다.
2. 눈건강, 두뇌활동에 영양분공급 – 오메가3 효능
오메가3 효능 두번째는
눈건강, 두뇌활동 개선입니다.
오메가3이 DHA 성분은
우리 뇌와 눈의 망막의 구성 성분으로
두뇌발달과 기억력 향상을 도와주고,
눈으로 이어지는 혈관의 혈액순환을
원활하게 하고, 혈관이 없는 각막에
산소를 공급하는 역할을 하고,
불순물을 씻어내 눈을 보호해줍니다.
눈물 성성에 관여하여 안구건조증을
예방하는데 효능이 있습니다.
3. 항암작용, 당뇨개선 효능 – 오메가3 효능
오메가3 효능 세번째는
항암작용과 당뇨개선입니다.
오메가3에는 암세포의 사멸을 유도하고
암세포의 성장과 전이를 억제하는
효과가 있어 자궁경부암, 폐암, 유방암
등 각종 암예방에 효능이 있습니다.
또한 췌장의 혈액순환이 원활하게해
인슐린의 분비를 자극하여,
혈당조절에 도움을 주어
당뇨병치료 및 예방에 효능이 있습니다.
4. 관절염개선 효능 – 오메가3 효능
오메가3 효능 네번째는
관절염 개선효능입니다.
사람은 200개가 넘는 관절을 가지고
있는데 연골은 사용하면 할수록
소모될수 밖에 없어 관절염을
유발하는데요
오메가3의 불포화지방산은
관절 활막에 나타난 염증이
퍼지는 것을 막아주고 염증완화에
뛰어난 효능이 있어 골다공증에도
좋습니다.
[오메가3 하루 섭취량]
세계건강협회에서는 하루에
500~1,000mg의 EPA와 DHA 섭취를
권장하고 있는데요.
생선으로 치면, 연어, 정어리, 참치와
같은 생선은 일주일에 두 번 정도
섭취하면 보충되는 수준이며,
음식이 아닌 시중에서 시판되는
오메가3 캡슐을 기준으로는
캡슐 1g당 대개 180mg의 EPA와
120mg의 DHA가 포함되어 있기 때문에
오메가3 캡슐 세개 정도가 적당합니다.
하지만 최근 출시되는 고함량,
고농도의 일반 오메가3의 캡슐은
캡슐당 EPA와 DHA 함량이 800mg
이상인 것도 있는데 이럴 경우엔
하루에 1캡슐만 섭취해도 됩니다.
시판되는 제품마다 1캡슐당
EPA와 DHA 함량을 확인하시어
권장량에 맞게 드시면 됩니다.
[오메가3 부작용 및 주의사항]
오메가3 부작용으로는
① 섭취 후에 생신비린내가 날 수도
있고, 트림이나 복부 불편감 같은
증상이 나타날 수 있습니다.
(흔치는 않습니다)
② DHA나 EPA는 혈전용해작용으로
피를 멈추지 않게 하는 효과가 있어
수술 전에는 섭취하면 안됩니다.
③ 과용량을 섭취할 때는
LDL콜레스테롤(나쁜콜레스테롤)
증가할 수 있기 때문에 주의를 요합니다
약물과의 상호 작용은 알려져 있지 않습니다.
[오메가3추천, 고르는법]
자신이 먹거나 지인, 또는
가족에게 오메가3를 추천할 때도
아래 사항을 염두해 두면
좀 더 현명하게 선택 할 수 있습니다.
1. 구입 용도를 명확하게 할 것
내가 구입해서 섭취할 것인지,
선물할 것인지에 따라,
생선오일, 연어오일, 하프씰오일
중에서 선택해야 합니다
판매되는 종류가 너무 많기 때문에
기준을 잡지 못하면 많은 시간을
허비하게 됩니다.
① 생선오일 오메가3
연어가 아닌 일반 생선을 원료로
만들어진 제품(가장 대중적인 상품)
② 연어오일 오메가3
연어에서 추출한 원료를 사용하여
국내의 대부분은 캐나다산 제품이
주류를 이루고 있음.
풍부한 영양소와 저렴한 생산원가
때문에 서민들에게 많이 인기지요
③ 하프씰오일 오메가3
하프씰오일 오메가는 크게 3가지인데
첫째는 ‘100% 하프씰(물범) 원료’로
캐나다 현지에서 제조한 수입제품이고,
둘째는 하프씰 원료를 수입하여
국내에서 만들어 유통하는 것,
셋째는 하프씰에 비타민 등을
넣은 제품임
2. EPA, DHA와 함께 하프씰에
있는 DPA 성분도 확인할 것
시중에 판매되는 하프씰 오메가3에는
DPA 성분이 표기되어 있지 않지만
기본적으로 DPA 성분이 함유되어
있으므로 가격의 차이가 없다면
좀 더 좋은 제품을 선택하는 것이
좋습니다. 생선오일 오메가와
연어오일 오메가3에는 캡슐 당
EPA와 DHA의 함량이 표기되어
있습니다.
※ 성인의 경우 캡슐 당 1,000mg,
어린이/청소년은 500mg의 크기가
적당하며, 연어유의 경우,
캡슐 당 EPA, DHA 성분의 합이
최소한 500mg 이상의 제품을 권장합니다