콜레스테롤 낮추는 음식
보통 우리가 콜레스테롤하면
‘우리몸에 나쁜것’, ‘혈관에 나쁜것’
정도로 알고 있지요.
조금 더 알고 계시는 분은
콜레스테롤에는 2가지 종류가 있는데
이라고 해서 단백질의 비율에 따라
‘나쁜 콜레스테롤’-저밀도지질단백질(LDL)
‘좋은 콜레스테롤’-고밀도지질단백질(HDL)
로 구분된다라고 들어보셨을 껍니다.
정상적인 콜레스테롤 수치는,
일반적으로 건강한 성인의 경우
200 mg/dL 정도이며,
240 mg/dL 이상이면 관리가 필요합니다.
보통 LDL(저밀도지질단백질)이
나쁜 콜레스테롤이라고 불리는데요.
보통 혈관의 적이라고 불리우는
LDL은 혈관에 쌓여 혈관을 좁히고,
혈전을 만들어 동맥경화,
심혈관질환 등의 질환을 유발합니다.
반면 HDL(고밀도지질단백질)이라
불리는 좋은 콜레스테롤은
뇌경색, 심근경색 등의 발병을
낮추는 역할을 합니다.
그래서 나쁜콜레스테롤은 낮추고,
좋은콜레스테롤은 높여야 하는데요
오늘은 나쁜콜레스테롤 낮추는
음식에 대해서 알아볼겠습니다.
[나쁜 콜레스테롤 낮추는 음식]
1. 사과 – 콜레스테롤 낮추는 음식
콜레스테롤 낮추는 음식 첫번째는
바로 사과 입니다.
사과에는 수용성 섬유질과 펙틴 등
피토영양성분들이 풍부해
나쁜 콜레스테롤(LDL)의 산화를 방지하고
콜레스테롤의 체내 흡수를 방해합니다.
당뇨병 환자가 6개월간 사과 2~6개를
식사와 함께 먹을 경우 총콜레스테롤,
LDL-콜레스테롤, 동맥경화지수는
낮아지고 HDL-콜레스테롤이
증가하였다는 연구결과도 있습니다.
2. 현미 – 콜레스테롤 낮추는 음식
콜레스테롤 낮추는 음식 두번째는
바로 현미 입니다.
현미에는 비타민 E가 풍부할 뿐
아니라 우리 몸에 좋은 HDL
콜레스테롤을 높여주며
LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주는
피토스테롤(phytosterol)이 많이
함유되어 있습니다.
도정하지 않은 곡류에 많은 용해성
섬유는 동맥벽에 붙는 콜레스테롤을
몸 밖으로 배출하는 역할을 합니다.
3. 견과류 – 콜레스테롤 낮추는 음식
콜레스테롤 낮추는 음식 세번째는
바로 견과류 입니다.
견과류에는 리놀렌산과 같은
불포화지방산이 혈중 콜레스테롤
수치를 낮추고 동맥경화를
예방하는 효능이 있습니다.
하루 67g의 견과류를 섭취하면
HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤의
비율을 적 절한 혈액 수치로 바꿔 줄
수 있다는 연구결과가 있습니다.
4. 등푸른생선 – 콜레스테롤 낮추는 음식
콜레스테롤 낮추는 음식 네번째는
바로 등푸른생선 입니다.
고등어, 연어, 멸치, 정어리,
참치 등 등푸른생선에 함유된
오메가-3는 혈액을 맑게 해주고
LDL 콜레스테롤과 혈압을 낮춰주어
심혈관 질환을 개선하는데 효능이 있습니다.
미국심장협회는 혈관 건강을 위해
연어, 고등어, 정어리 등과 같은
기름진 생선을 주 2회 이상 섭취할
것을 권장하고 있습니다.
5. 표고버섯 – 콜레스테롤 낮추는 음식
콜레스테롤 낮추는 음식 다섯번째는
바로 표고버섯 입니다.
표고버섯 속 에르고스테롤은
콜레스테롤 대사를 촉진해 체외로
배출시킴으로써 혈압을 내려
고혈압과 동맥경화를 예방합니다.
미국심장학회에서 발표한 자료에
의하면 좋은 콜레스테롤(HDL)은
높이고 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮추는
10대 음식 중 1순위로 표고버섯이
선정된 바 있습니다.
6. 양파 – 콜레스테롤 낮추는 음식
콜레스테롤 낮추는 음식 여섯번째는
바로 양파 입니다.
양파에 들어 있는 황리알리 성분은
비타민 B1의 체내 흡수를 높이는
작용을 해 콜레스테롤 억제, 불안해소,
신진대사 촉진, 피로 해소에 도움을 줍니다.
단, 굽거나 삶으면 황리알리가 파괴되어
효능이 떨어지므로 될 수 있으면
생으로 먹는 것이 좋습니다.
7. 올리브유 – 콜레스테롤 낮추는 음식
콜레스테롤 낮추는 음식 일곱번째는
바로 올리브유 입니다.
올리브오일은 HDL 수치를 향상시켜
동맥의 플라크 형성을 감소시킵니다.
올리브오일을 추가한 지중해식
식습관이 말초동맥질환 발병 위험을
64% 낮춘다는 연구결과도 있습니다.
올리브오일, 참기름, 들기름,
아마씨유와 같은 식물성 기름에는
불포화지방산이 풍부해 콜레스테롤이
쌓이는 것을 예방합니다.
이 밖에도 레드와인, 시금치, 김,
표고버섯, 블루베리, 마늘, 아보카도,
검은콩, 사과, 녹색잎채소, 도라지,
우엉, 청국장, 돈마물, 두부,
토마토, 키위, 호박, 달걀흰자, 당근,
저지방요거트 등도 도움이 된다고
하니 참고 하시기 바랍니다.