비타민D 음식, 부작용

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비타민D는 우리 몸에 뼈와 어린이의

발육부진, 골다공증, 면역세포의

생성을 도우며, 노인의 근력을 증가시키고,

낙상의 위험을 낮추어 골절 예방에도

중요하며, 또한 대장암, 유방암,

전립선암의 발생을 감소시키고,

심혈관 질환, 고혈압의 빈도를 낮춰줍니다.

비타민D는 햇빛을 통해

얻는데 자외선이 피부에 자극을 주면서

우리 몸에 비타민D 합성이 일어납니다.

하지만 요즘 햇볕을 오래 쬐면

피부노화가 촉진되고 피부암이 생길 수

있다고 해서 자외선 차단 크림을 바르는

사람들이 많아 비타민D 를 햇빛으로

보충받기가 어려운 점이 많기 때문에

비타민D 가 풍부하게 들어간 음식을

섭취해 주는 것이 좋습니다.

노인이나 폐경기 여성, 일상 생활에서

햇빛을 쪼일 기회가 적은 경우에는

비타민D 보충제를 복용하면 도움이

됩니다.

[비타민D 많은 음식]

비타민D 가 부족할 경우 식단을 통해

매일 적정량을 섭취해야 하는데,

대부분 음식은 사실 좋은 공급원이

아니기 때문에 비타민D 를 섭취할 수 있는

좋은 음식은 실제로 몇 가지가 되지

않습니다.

1. 표고버섯과 양송이 버섯

비타민D 음식 첫번째는

표고버섯과 양송이 버섯입니다.

버섯은 생으로 섭취하는 것보다

햇볕에 말린 버섯이 비타민D 의

성분 함량이 높은데요. 버섯에는

여러 종류가 있는데 그 중 표고버섯은

체내의 백혈구를 활성화하고

혈중 콜레스테롤 저하, 동맥경화를 억제,

골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

버섯에는 레티난과 에르고스테린 성분이

많이 함유되어 있어 건강에 좋습니다.

버섯을 선택할때는 인공적으로 말린 버섯이

아니라 햇볕에서 잘 마른 것으로 골라야

비타민D 를 최대한으로 섭취할 수 있습니다.

2. 붉은 연어

비타민D 음식 두번째는

붉은 연어입니다.

조리된 연어 100g에는 비타민D

하루 권장량의 90%나 들어 있습니다.

연어는 날 것과 구운 것, 삶은 것,염장한 것 모두 비타민D 함량이높은 편이라 

조리법에 구애를 받지 않고

비타민D 를 섭취할 수 있습니다.

3. 고등어

 

비타민D 음식 세번째는

고등어입니다.

고등어 100g에는 약 250 IU의비타민D 가 들어있습니다.

또한, 비타민D 외 고등어 100g에는

하루 권장량의 73%에 달하는

비타민B12가 들어있습니다.

비타민B12는 적혈구 생성에 필수적인

성분으로 신체조직으로의 산소 공급을

촉진하여 피로감을 완화시켜주고,

빈혈을 예방하는데도 도움을 줍니다.

또한, 

고등어는 많은 양의 오메가3를

함유한 생선으로도 유명합니다.

 

4. 청어

 

 

비타민D 음식 네번째는

청어입니다.

등푸른 생선인 청어는 비타민D 가

많은 음식 중 하나로 꼽히는데요

단백질과 지방이 많이 들어있어

칼로리 또한 높지만 철분과 비타민12가

많이 들어있어 빈혈을 예방하는데도

도움을 줍니다.

5. 꽁치 

비타민D 음식 다섯번째는

꽁치입니다.

청어와 마찬가지로 등푸른생선 중

하나인 꽁치도 비타민D 가 많은음식입니다.

또한, 꽁치에는 DHA같은 불포화지방산이

풍부하여  빈혈, 피부건강에도 좋습니다.

6. 대구 간유(기름)

 

비타민D 음식 여섯번째는

대구 간유(기름)입니다.

대구 간유에는 비타민D 와 오메가3

지방산이 풍부한데요. 높은 비타민D

함량으로 골다공증에 효과적며

뇌 기능을 개선하고 신경계 기능을

개선하는데 도움을 줍니다.

7. 달걀 노른자

비타민D 음식 일곱번째는

달걀 노른자입니다.

달걀노른자에는 비타민D 뿐만 아니라

레시틴 성분이 함유되어 있어

뇌의 활동을 활발하도록 도와줍니다.

달걀노른자는 기억력을 좋아지게 만들고

치매 예방에도 효과가 있으며,

간기능 향상, 동맥경화 예방에도 좋습니다.

8. 우유 및 유제품

비타민D 음식 여덟번째는

우유 및 유제품 입니다.

비타민D 는 지용성 비타민으로

지방이나 기름과 함께 섭취되어야

체내 흡수율이 높아질 수 있는데요

우유 1팩에는 약 100 IU의

비타민D 가 함유되어 있으며 그 외에

칼슘과 9가지 필수 영양소가

함유되어 있습니다.

[비타민D 하루 권장량]

보통 비타민D를 비타민제로 복용하실때

시중에 판매되는 1캡슐 당 비타민D

함유량은 1000 IU인데요

연령별 비타민D 하루 권장량은

아래와 같습니다

1세미만 – 200~1000 IU

1-5세 – 400~1500 IU

청소년/성인 – 600~2000 IU

임산부 – 1500~2000 IU

70세 이상 – 800~4000 IU 입니다.

*비타민D는 지용성 비타민으로

식후에 복용하시면 흡수율이 좋으니

식후에 복용 권장합니다.

[비타민D 과섭취 시 부작용]

비타민D 를 비타민제를 통해 복용 시

과도하게 장기간 복용하면 혈액의

칼슘 농도와 소변의 칼슘 배설이

증가하게 되어, 신결석증이나

신석회화증이 발생할 가능성이 있습니다.

비타민D 가 칼슘 수치를 높여서

신장 질환을 앓고 있는 사람에 대해

동맥경화의 위험을 높일 수도

있기 때문에 이상 반응이 의심되면

검사를 받고 투여용량을 조절해야

하겠습니다.