변비에 좋은 음식, 변비해결방법
변비는 변의 양이 적거나
변이 너무 딱딱하거나
배변 횟수가 적을 때 등
불만족스러운 배변 상태를 말하는 것으로
주요 증상은 1주일에 3회 미만의
배변 횟수, 배변 시 지나치게 힘이
들어가거나 변이 매우 단단한 경우,
배변 후에도 변이 남아 있는 느낌,
복부 팽만감과 복통 등이 있는데요
오늘은 변비에 도움이 되는 음식을
알아보겠습니다.
[변비에 좋은 음식]
1. 사과 – 변비에 좋은음식
변비에 좋은 음식 첫번째는 사과입니다.
사과의 팩틴 성분은 장 운동을
자극하고 장벽을 보호하며,
유독성 물질의 흡수를 막습니다.
또한 수분이 풍부하게 함유되어 있어서
변을 부드럽게 만들어주므로
변비 증상을 개선시키는데 좋습니다.
아침에 사과를 씻어서 먹거나,
갈아먹으면 변비에 좋습니다.
2. 고구마 – 변비에 좋은음식
변비에 좋은 음식 두번째는 고구마입니다.
고구마를 잘라보면 그 단면에 진액 성분이
있는데 이는 고구마에 난 상처를
보호하는 ‘얄라핀’이라는 물질입니다.
고구마의 얄라핀이 장 안을 청소하는
역할을 하여 배변 활동뿐 아니라
대장암 예방에도 효과적인 것으로
알려져 있습니다.
또 고구마에는 전분을 분해하는 효소와
장 기능을 활성화하는 비타민B1이
풍부한데요. 비타민B1은 고구마 속
식이섬유와 시너지 효과를 일으켜
배변을 더욱 원활하게 합니다.
고구마는 껍질까지 같이
드시는 것이 좋습니다
3. 청국장 – 변비에 좋은음식
변비에 좋은 음식 세번째는 청국장입니다.
청국장에는 장내의 젖산균이 활발하게
작용하도록 도와주는 바실러스 등
유용한 균이 함유돼 있는데요
장내 젖산균이 활발하게 작용하면
변비와 설사 예방에 좋습니다.
시중에는 생청국장과 청국장 가루제품이
있는데 청국장 가루는 생청국장을
얼려 가루로 만든 것이므로 효능은
생청국장과 거의 같습니다.
두 제품 모두 보통 하루 한 숟가락을
먹으면 변비 해소에 효과가 있습니다.
청국장 가루는 물에 탔을 때
끈적끈적한 실이 나타날수록 좋은데,
실이 없다면 효소 작용이 파괴돼
효능이 덜 한 것입니다.
4. 다시마 – 변비에 좋은음식
변비에 좋은 음식 네번째는 다시마입니다.
다시마에는 섬유소가 풍부해 변비에
좋은 음식인데요. 섬유소 외에도
칼슘, 칼륨이 풍부하고 칼로리가
거의 없는 것이 특징입니다.
다시마는 노폐물이 장내에 머무르는
시간을 짧게 하고 장운동을 유연하게
하도록 도와줍니다.
5. 바나나 – 변비에 좋은음식
변비에 좋은 음식 다섯번째는 바나나입니다.
노랗게 익은 바나나에 함유된
식물성 섬유 ‘펙틴’은 장의 기능을
활발하게 해 설사와 변비에 효능이
있으며, 특히 바나나 안쪽 껍질에
붙어있는 실과 같은 부분에
섬유질이 집중돼 있습니다.
바나나는 익어가면서 전분 상태에서
당분 상태로 바뀌는데 전분 상태의
익지 않은 푸른 바나나는 오히려 변비를
유발할 수 있으니, 노랗게 익은
바나나를 섭취해야 합니다.
6. 당근 – 변비에 좋은음식
변비에 좋은 음식 여섯번째는 당근입니다.
당근에는 비피더스균을 활성화시키는
성분이 있어 장 운동을 활발하게 해주고
식이섬유가 풍부하기 때문에
변비 해소에 도움이 됩니다
7. 무 – 변비에 좋은음식
변비에 좋은 음식 일곱번째는 무입니다.
무는 소화관의 기능을 활성화시키는
리그닌이라는 식이섬유가 들어있고
소화물의 장내 통과 시간을 단축시켜줍니다
무를 자른 면이 많을수록 리그닌이
풍부해지므로 무를 잘게 썰어먹는
무말랭이나 무채로 이용해드시면 좋습니다
8. 오트밀(귀리) – 변비에 좋은음식
변비에 좋은 음식 여덟번째는 오트밀입니다.
오트밀은 한국말로 ‘귀리’ 이지요
이 귀리는 다른 곡식보다 식이섬유를
풍족하게 함유하고 있어 변비를
개선하는데 매우 좋은 음식입니다.
특히 오트밀에 함유되어 있는 식이섬유는
수용성이기 때문에 소화가 잘 안되시는
분들에게도 좋습니다.
오트밀 외에도 거친 잡곡과
뿌리 채소 등에 들어 있는 불용성
섬유소는 수분 보유 능력이 뛰어나서
대변의 무게를 증가시키며 장 운동을
촉진하고 장 통과시간을 단축시켜줍니다.
(곡류 = 보리, 수수, 팥, 조, 현미,옥수수, 귀리 밤, 옥수수 등)
[변비에 안좋은 음식]
반대로 변비에 안좋은 음식은
알코올이나 커피, 고추 및 동물성단백질이
함유된 육류 음식입니다. 동물성 단백질이
든 음식은 장 활동을 억제시키고
수분을 증발시키기 때문에 변을 굳게
하고 변이 잘 나오지 않도록 만듭니다
그 외에 짜거나 맵고, 자극적인 음식들
역시 변비에 좋지 않으니
되도록 음식은 싱겁게 먹는 것이
좋습니다
[변비 해결방법]
규칙적인 식사와 배변 습관을 갖는 것은
변비의 예방과 치료를 위해
꼭 필요하므로 다음과 같은 올바른
실천 지침으로 변비를 예방해야 겠습니다.
1. 매일 일정한 시간에
규칙적으로 식사합니다.
2. 흰쌀 보다는 현미, 보리, 콩,
수수, 귀리 등 잡곡을 이용합니다.
3. 과일과 채소는 껍질째 섭취하고,
두류를 자주 이용합니다.
4. 적어도 하루에 1.5~2L의 수분을
섭취하며(8~10컵 이상), 특히 아침에
일어나서 차가운 물을 마셔
장 운동에 도움을 주도록 합니다.
5. 마음을 편안하게 가지고
스트레스를 해소시킵니다.
6. 규칙적인 배변 습관을 갖습니다.
